Mivel ez egy igen gyakran felmerülő kérdés, szeretném megosztani az én bevált gyakorlati tanácsaimat, de csakis azzal a nagyon fontos kitétellel, hogy nem vagyok orvos, főleg nem csecsemőgyógyász! Ha a legkisebb kételyed is van, nagyon kérlek, konzultálj az erre megfelelően kvalifikált szakemberrel!
Első körben örömmel jelenthetem, hogy az általam összerakott étrendekben nincs semmi olyan, ami egy egészséges és ételérzékenységektől nem szenvedő kisbabára nézve rossz lehet. Nincsenek benne olyan szélsőségek, ami miatt esetleg valamilyen tápanyag felhalmozódhatna, túlzott mértékben átmehetne az anyatejjel.
Szoptatás szempontjából az alábbiakat emelném ki:
-
időzítés - mikorra essenek az étkezéseink?
-
kalóriák - mennyi extra kell?
És mielőtt pontosabban belemennénk a részletekbe, azt is kötelességemnek érzem leírni, hogy a szoptatás egy borzasztóan komplex élettani folyamat, így mindenki közös bánatára nincs egyetlen egyetemes igazság vagy bevált képlet, ami aztán tutifrankón jó lesz. Nemhogy nincs két egyforma tejtermelésű anyuka, de ugyanazon anyukának egy-egy gyermekével is lehetnek teljesen más élményei. A szoptatás egy élettani anarchia..... Aki próbálta már, tudja miről beszélek.
Mikorra essenek az étkezéseink?
Fontos (és IF étrendek esetén külön kiemelendő), hogy a legtöbb kismamának nem szabad hosszabb éhezős periódust tartania, mert elkezdhet elapadni a tej. Oda kell figyelni, hogy reggel is és este is egyetek rendesen. Ez egyben azt is jelenti, hogy az IF, habár nagyon szuper módszer, szoptatás alatt szerintem nem feltétlen a legjobb ötlet. Az étrend persze ettől szuper, de az időablakokra vonatkozó instrukcióit jó minimum rugalmasan kezelni.
A megfelelő időzítés kialakításában nagy segítség lesz a következő pont, vagyis a kalóriák kérdése.
Mennyi extra kell?
Ugye tudjuk jól, hogy energia nem vész el, csak átalakul, ráadásul minden átalakulás energiaveszteséggel jár. Magyarán ha a kisbabád alaphangon napi 400-500 kalóriányi zsíros, tápanyagokban gazdag anyatejet szív belőled magába, és az anyatej előállítása önmagában is kalóriákban mérhető energiát igényel az anyai testtől, akkor nagyon is igaz, hogy a szoptatás hihetetlenül sok kalóriát "éget". Valójában inkább elvisz, de lényeg a lényeg.
Hogy ne apadjon el az anyatej, mégis tudjon az édesanya kiegyensúlyozott tempóban fogyni, az én mindenkori javaslatom az, hogy napi +500 kalóriával toldjunk meg mindenféle étrendet. Ha úgy érezzük, hogy semmilyen negatív hatással nem volt a tejmennyiségre, szépen finoman lehet csökkenteni és kitapasztalni, hogy hol van az a határ, ami már tényleg túl kevés.
Az étrendjeim ebédei jellemzően 470-550 kalória között mozognak, és komplex étkezések - vagyis valamennyi makrotápanyag (szh, zsír, fehérje) megtalálható bennük. Szerintem az a legegyszerűbb megoldás, ha a szoptatós édesanya két adag ebédet eszik egy napon.
A kérdésed most az, hogy mikor legyen ez a plusz étkezés, ugye?
Nos itt visszacsatolnék arra az állításomra, hogy az éjszakai nagy alvás miatt fontos az ételek optimális elosztása. Én tehát a késő délutáni / kora esti órákra tenném. DE! Ez megint olyan téma, amiben sok az egyéni sajátosság és eltérés, így tehát ha a testetek mást kíván, arra hallgassatok, ne rám!
Ha úgy érzed, hogy minden rendben, mehet lejjebb a kalória, akkor az ebédből itt-ott egy picit csípj le! De ne a húsból, hanem először a szénhidrátokból (köretek) és ez után illetve ezzel párhuzamosan a zsírokból, olajokból. Fontos, hogy utóbbiakhoz tartoznak az olajos magok és az avokádó is!
Lelki aspektusok
Elhiszem, hogy szeretnéd a maximumot kihozni a diétából. Mert hát diétázni nem könnyű, az étrend drága, a betartása sok odafigyelést, testi-lelki energiabefektetést igényel. Hidd el, értem, én is voltam +15 kilós kismama. De nagyon fontos, hogy ne akarj gyorsabban haladni, mint amennyit a szervezeted elbír! A kalóriamegvonás mindenkit kicsit irritáltabbá, enerváltabbá tehet, márpedig egy kisbaba önmagában is sok türelmet és kedvességet igényel az ember lányától. Ne diétázz olyan erősen, hogy ez rányomja a bélyegét a lelki stabilitásodra, hangulatodra!
Sportolás
A nagyétrendekhez minden esetben jár 1-1 hónap bérlet a FUMO online edzéseire, ami heti 5 videóedzést jelent. Szoptatás mellett is lehet ezeket csinálni, de itt is fontos a fokozatosság! Heti két "mobility" edzés van, ami inkább amolyan jógaszerű mozgás és a célja az egészségmegőrzés. Ezt nyugodtan csinálhatod, sőt, kérlek, csináld is!
Amikor a kisbabánkat szoptatjuk és hordozzuk, a vállaink szinte mindig beesnek, a hasunkat kitoljuk, a terhesség után még egyébként sem 100%-os hasfalra még nagyobb nyomást teszünk. A legtöbb anyuka (én is sajnos) tartósan rossz gerincpozíciót vesz fel ebben a fél-egy éves időszakban, ami viszont a mobility-vel például remekül korrigálható! Mit nem adtam volna, ha nekem lehetett volna heti 2 ilyen edzésem annak idején...!
Szívesen olvasnád mások gyakorlati tapasztalatait?
Az elmúlt években több anyuka is belefogott a diétáimba, számos esetben gyönyörű eredményekkel. Ha szeretnél másoktól tanácsokat kérni, vagy tapasztalatot kérni-megosztani, csatlakozz női Facebook csoportomhoz
